Рассмотрим эффективные упражнения пилатеса, которые вам помогут бороться с целлюлитом.
Если вы раньше пилатесом не занимались, лучше начинать занятия под наблюдением опытного инструктора.
Выполняя нижеперечисленные упражнения пилатеса, вы удалите галифе на бедрах, а также решите с данной частью тела различные проблемы.
1. Лягте удобно на правый бок. Протяните вперед ноги на 45° по отношению к торсу. Упритесь в пол правым локтем, сомкните на затылке ладони. Выведите на вдохе вперед левую ногу, и немного поднимите ее вверх. Пальцы стопы при этом тяните на себя. Делая выдох ногу отведи назад, напрягая ягодицы и бедра. При этом должен быть вытянут носок ноги. Это упражнение сделайте 5-6 раз, потом, приподняв левую ногу, ей сделайте по 5-6 вращений круговых сразу по часовой стрелке, затем против часовой. Перевернувшись на другой бок, упражнение повторите со второй ногой данное упражнение.
2. Встаньте, при этом прижмитесь к стене спиной. Отодвиньте от стены ступни на расстояние, длинной две ступни. Ноги должны быть на ширине бедер. Втяните живот, напрягите бедра и пресс. Поднимите на вдохе руки до уровня груди, сползая при этом спиной по стене, до положения, когда бедра станут параллельны полу, при этом колени должны быть над лодыжками. В таком положении задержитесь на 5-10 секунд, затем выпрямите ноги, спиной проскользив, по стене вверх. Повторите упражнение не меньше 3 раз.
Для повышения эффективности упражнений пилатеса лучше перенести их из горизонтальной в вертикальную плоскости. Именно при таком положении тела, особенно если будите опираться на одну ногу, на мышцы бедер нагрузка становится намного больше. Данным образом можно достаточно быстро укрепить бедра, сделав их форму подтянутой и привлекательной.
3. Станьте прямо, ноги поставьте вместе, разведите руки по сторонам на уровень плеч, ладони должны смотреть вперед. Сделай вдох. Затем на выдохе согните в колене левую ногу и подними ее перед собой, ступню направив вправо, при этом вытянув носок. Одновременно согните правую руку и перенеси ее вперед. Сделай вдох. Заведите на выдохе назад левую ногу, поднимая колено, поменяй положение рук, правую выпрямив, а левую согнув. Упражнение сделайте 8-12 раз одной ноги, затем столько же другой.
4. Поставь на ширине плеч ноги, руки подними вверх. Отведите назад левую ногу, поставив на носок, и произведите вдох. На выдохе корпус наклоните вперед, подняв левую ногу на высоту бедра. Затем вернись в начальное положение и повтори данное упражнение 8-10 раз, потом поменяйте ноги.
5. Расположите ноги вместе, руки разведите в стороны на уровне плеч, ладони смотреть должны в пол. Согните в колене левую ногу подняв перед собой стопу, при этом, передняя поверхность ступни касаться левой голени. Делайте вдох. На выдохе поверните медленно влево верхнюю часть корпуса, а также руки, удерживая бедра и ноги в начальном положении. Вернитесь на вдохе в позицию предыдущую повернувшись в другую сторону. Упражнение повторите 8-12 раз, затем поменяйте ноги.
Примечание: Ноги поставьте в 1-ую балетную позицию: носки врозь, пятки вместе.
6. Опущенные и полусогнутые в локтях руки образуют овал. Делая вдох поднимитесь на носки, при этом через стороны поднимите руки вверх. Затем делая выдох согните колени, как можно ниже опуская бедра, таз при этом с центральной оси не смещай. Вернитесь медленно в начальную позицию. Упражнение повторите 8-12 раз.
Если вы только начали заниматься пилатесем, то делайте это под руководством опытного тренера, который подскажет, как правильно делать упражнения и исправит неточности.
Некоторые полезные нюансы.
Делая упражнения пилатеса, чтобы избавиться от целлюлита нужно максимально осознанно, напрягать только необходимые мышц и не применять силы инерции.
Старайтесь всегда выполнять упражнения плавно, полностью контролируя действия.
При выполнении упражнений не смотри на потолок, смотрите по направлению движения тела.
При больших перерывах в занятиях по какой-либо причине, не зависящей от вас, допустим, из-за болезни, при начале занятий, можно делать упражнения с интенсивностью, которую вы уже достигли.
