Признаюсь вам честно, раньше у меня никаких проблем с брюшным прессом не было! Я с сожалением, а где-то с гордостью и чувством собственной исключительности, смотрела на тех, кто вынужден был делать какие-то упражнения, постоянно качать пресс… Но вот однажды и я оказалась среди тех, кому это необходимо.
Беременность дала о себе знать, и после родов припухлости предательски облепили мой некогда абсолютно плоский живот: и спереди, и по бокам, и даже чуть-чуть сзади. Сначала мне было не до них – осложнения после родов не разрешали физических нагрузок до двух месяцев, потом я очень похудела, так что они почти исчезли (ребенок был на грудном вскармливании и к пяти месяцам набрал вес, соответствующий году), а к первому дню рождения сына появились снова во всей красе. Одежда скрывала мои недостатки, поэтому два с половиной года я не очень задавалась вопросом «А что же с ними делать?» Но приближалось время отдыха, и с трехлетним ребенком мы вполне могли его себе позволить на берегу моря, которое я не видела уже четыре года. К тому же начинали думать о втором ребенке… Тогда я от одной мысли «Какой же я буду после вторых родов, если сейчас такая?» приходила в волнение и панику.
Человек – слабое существо, его всегда надо подгонять… Вот если бы кто-то ежедневно стоял надо мной и твердил: «Пора делать зарядку!», мне было бы гораздо легче. А так, своими силами, меня хватало на минут 15 упражнений, не чаще одного раза в месяц, пока в семейном кругу не завели разговор о том, кто и что делает для того, чтобы лучше выглядеть… Родители у нас регулярно занимаются спортом, поэтому о них речь не шла. Но оказалось, что и сестра качала пресс уже полтора года без выходных, а ее муж – четыре месяца. И когда я пожаловалась, мол, как ни качай, все равно живот останется, он мне язвительно заметил: «А ты пробовала??? Прежде, чем утверждать, попробуй!» Как меня это задело!
В тот же день залезла в интернет, перечитала все рекомендации тренеров, просмотрела с десяток видео, просмотрела советы от женщин, победивших «недуг», пересмотрела все книги в домашней библиотеке и сделала для себя список упражнений, а также взяла на заметку следующие рекомендации:
– мышцы пресса любят большое количество повторений – минимум 20 раз и желательно в три подхода;
– во время тренировок важно правильно дышать: вдох – на расслабление, выдох – на напряжение;
– для тех, у кого большой жировой запас на животе, недостаточно будет только упражнений для пресса – надо добавить длительные тренировки (более 40 минут!), пусть и не сильных физических нагрузок: такие как бег, спортивная ходьба, шейпинг, аэробика.
Список упражнений чтобы убрать животик
Упражнения на прямые мышцы (верхний и нижний пресс)
1. Сидя, опираемся сзади на вытянутые руки. Ноги вытянуты. Поднимая ноги, сгибаем их в коленях и тянем к груди, затем, расправляя, опускаем на пол.
2. То же самое, что и в первом упражнении, только вытянутые ноги не касаются пола – удерживаем их в воздухе.
3. Лежа на спине, поднимаем ноги вверх, чтобы образовался прямой угол. Голову и плечи тоже приподнимаем, сгибая туловище в области груди. Одновременно приподнимаем ягодицы и верхнюю часть тела, руки тянем вверх. Ваше тело должно напоминать латинскую букву U. Чуть-чуть расслабляем тело и снова прикладываем усилие.
4. Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях, ступни на ширине плеч. Руки кладем за голову и приподнимаем только голову и плечи, сгибая тело в области груди. Напряжение должно чувствоваться на протяжении всего живота. Опускаем голову.
5. То же самое, но руки вытянуты вдоль туловища.
6. То же самое, но руки согнуты под прямым углом и сложены на груди. Меняя положение рук, меняем нагрузку.
7. Становимся в позу для отжимания на локтях: голова, ягодицы и ноги образуют одну прямую. Удерживаем такое положение 30 секунд.
Упражнения на косые мышцы (бока)
1. Лежа на боку, опираемся на локоть, бедро пола не касается. Голова, бедро и ноги образуют прямую линию, вторая рука – на талии. Удерживаем положение в течение 30 секунд. То же самое на втором боку.
2. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на ширине плеч, голова и плечи приподняты, руки вытянуты вдоль туловища. Правой рукой тянемся и касаемся правой пятки. Не опуская плеч, левой рукой касаемся левой пятки.
3. Лежа на спине, ноги вместе, согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища и слегка разведены в сторону. Ноги опускаем вправо так, чтобы правое бедро полностью легло на пол. При этом ноги держим вместе. Возвращаемся в исходное положение. То же проделываем в другую сторону.
4. Стоя, ноги на ширине плеч. Правую руку кладем на талию, а вторую поднимаем вверх. Делаем наклон вправо, левая рука идет вслед за головой, помогая наклониться как можно ниже. Делаем еще два усилия, с каждым разом пытаясь дотянуться рукой все дальше и ниже. То же самое в другую сторону.
5. Стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой горизонтально полу. Не сдвигая таза, начинаем перемещать верхнюю часть тела вправо, а затем влево. Без наклонов!
6. Стоя, ноги на ширине плеч. Становимся спиной к стене на расстоянии одного шага. Не двигая тазом, поворачиваемся к стене, пытаясь вытянутыми руками достать до стены, делая при этом как можно больший оборот. Сначала в одну, потом – в другую сторону.
7. Лежа на животе, опираемся на вытянутые руки. Правую ногу поднимаем и отводим влево. При этом голова и плечи смотрят вправо, помогая ноге дальше вытянуться. То же самое проделываем левой ногой.
Поскольку я не отличалась большой силой воли и натренированными мышцами, я начала всего с 20 повторений для каждого упражнения, с каждым днем увеличивая нагрузку. Но они оказались довольно действенными, и всего через две недели я увидела первые результаты.
Надеюсь, вам эти упражнения тоже помогут. Не сдавайтесь и выглядите шикарно!
Автор: GorneaElena
